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原来不忌口导致肉堆积改变饮食方式28天吃

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来源: 作者: 2019-06-08 13:51:43

孩子挑食怎么办
小孩厌食怎么办
宝宝厌食怎么办

说起健身,我算是比较早那批进入这个圈的姑娘了吧。

男友影响,开始健身真正坚持训练了也有5年,最初了解到健身,还要感谢大学时一起跳舞的男伴,他特别喜欢Rain,无论是跳舞还是身材都要向Rain靠齐,没事就想带着我一起去校健身房,当时并不觉得很有趣,但是在他的影响下,我也就开始了健身之旅,感觉拥有马甲线好酷啊。

▲ 和发小拍照的我虽然很瘦,但是肚子很肉

健身之前,我是个体育一直没及格过,但因为学习好老师也没辙,只能勉强给我及格的姑娘,一直都是瘦弱型,体态就是最典型的上交叉综合症,体能很差,肚子却有肉肉那种。最初健身的目的,就是为了减掉肚子上的肉肉,获得马甲线。虽然当时请了私教,训练上比较积极,可吃东西基本没节制,所以健身1年也没什么太大效果,忽胖忽瘦的。

▲ 肚子上依然有肉

分手暴瘦,身材反复2014年7月我被分手了……那时候就觉得天都塌了,没心情工作,只要一没人的时候就会哭,基本不怎么吃饭,健身就变成填补空虚的良药。因为失恋瘦了很多,所以2个月,我就拥有了马甲线。但是情绪渐渐平复后,恢复正常饮食,又过了2个月,马甲线又要消失了,幸好冬天也到来了。

▲ 初露马甲线

就是这样一到冬天就不怎么训练,快开春了再恢复训练。可能因为前几年还比较年轻,感觉饿一晚上第二天早上看起来就挺瘦的,一直也没好好刷过脂,得过且过。

▲ 冬天就靠厚衣来遮肉

2015年6月份下载了FitTime睿健时代,上面大神一堆,我这种身材连小打小闹都算不上,才有意识要好好训练一下了。那时候一直在关注如何把屁股练翘,就忽视了肚子上横长的肥肉。

▲ 肚子上一点线条也没有

2016年初,出去玩刻意控制了一下,但镜头里的肚子依旧肥,所以在海边都没有拍过正面的比基尼。

回来之后又努力了一段时间,可能是看起来瘦了点,但镜头里还是很肥,腹肌痕迹一直不明显,我也一直没忌过口,主要是不知道怎么吃,也懒得弄,天天外卖。

感受氛围,科学吃练这个时候我想到了口袋减脂营,感觉减脂营的氛围正是我训练里所缺的,而且即便拿了NASM-CPT(美国国家运动医学院认证私人教练)证书,对营养和吃还是没深入了解过,所以决定参加一次减脂营,顺便学习一下。

1个月的时间,本没报太大希望,这么多年都没怎么瘦过,1个月怎么可能?

结果,最初腰围76cm,然后1周时间就瘦了4cm,4周下来总共瘦了8cm,体重从62kg掉到57kg,瘦到健身以来最低体脂。

▲ 28天出来的马甲线

关于饮食最大的改变就是,知道该吃什么了,该以怎样的比例吃。我算是个比较务实的人,做饭多以水煮为主,因为时间比较随意,睡醒了吃早餐,3.5小时后吃中餐,5.5小时后吃晚餐。

关于进餐顺序,我会先吃蔬菜、蛋白质,最后再吃主食,这样如果蔬菜和蛋白质就能吃饱,就会把主食放到后面饿一些想吃零食的时候吃,大大的减少了吃零食的机会。

关于食物的量,我其实对食物是有满满欲望的,可一旦决定做什么,就会对自己比较狠。之前烘焙用的电子称也派上了用场,顿顿饭称重,严格按照食谱吃,基本不会感觉到饿。

这里教大家一个鸡肉水煮不柴的小窍门:鸡肉切片后放入碗中腌制,腌制时放少许料酒、味极鲜、蚝油、黑胡椒(我一般不放盐),然后下锅煮,变色后小火煨一煨出锅,非常鲜嫩美味。

偶尔也会外食,严格按照食谱,基本吃的都还蛮禁欲的,会选择日料、火锅、烤肉、江浙菜、轻食餐厅,比较清淡,营养也会均衡。

最重要的是减脂营让我保持了一个良好的饮食习惯,以前一直没瘦过,总觉得减脂是件特痛苦特别难的事,现在看起来也没那么难啦!

关于训练训练还是会按照我自己的计划,减脂营的训练量对于我来说偏轻,我的训练计划是一周五练:胸、背、臀(不会专门练腿)、肩、二头三头,抗阻力训练结束会加椭圆机或者壶铃。

胸:女生很少练下胸,多为上胸训练;

宽距俯卧撑 卧推(杠铃or哑铃) 上斜卧推 哑铃飞鸟 上斜飞鸟

选4个动作,组,每组

要注意的是不要耸肩,注意力集中在胸部不要让肩前束借力太多,神经肌肉控制效率要提高,放松胸小肌,小圆肌、斜方肌等这些过度激活的肌肉;

我圆肩问题比较严重,所以胸会练得比较少,有时候会换成臀部训练;

背:圆肩的人背部力量会比较弱,前期不好找发力的感觉,有个小窍门:双手自然垂于身体两侧,指向地面,后背夹紧,这就是斜方肌中下束发力上束放松的状态;

俯身划船 坐姿下拉 坐姿划船

3个动作,8组,每组,主要看状态;

这是我最常用的三个动作,因为在单臂划船时常常掌握不好斜方,反向飞鸟时也常常耸肩,所以先逐渐加强肌肉控制后再换动作,引体向上其实前侧借力还是会多;

臀:很多女生在臀不会发力时往往会把腿练粗,有很多可以激活臀部的动作。比如,屈臂爬在垫子上,髋打开,脚心相向,脚尖向天花板方向位移。侧抬腿、后抬腿等等,激活的时候可以每组30,4组;

臀推 Swing 髋外展机 直腿硬拉(还有一些借助龙门架的动作都会比较好孤立出臀大肌、臀中肌,侧展、后踢等等)

选4个动作,8组,每组,一般臀我练的会比较拼;

练臀之前可以用泡沫滚轴滚大腿前后、内外,遇到痛点按压s,激活高尔基腱器这样可以尽量减少腿部借力,神经控制效率也会提高;

肩:前、中、后,分别训练,而我的中束是最弱的,所以侧平举会做的比较多,也是要注意斜方不要借力太多;

肩的训练要用小重量多组数刺激,10组起;圆肩,前束基本不练,后束飞鸟,或者龙门架飞,往下降3格还能进行肩袖肌群的训练;

二头三头:我的三头特别发达,真的不太好看,所以一直在练二头,杠铃弯举,哑铃交替弯举,龙门架弯举,反正就是弯举;

有时候会把肩和二头放一天;

有氧训练:

45min椭圆机;

壶铃swing 8*2min,组间歇1min;

爬坡走,坡度,速度5,40min;

条件允许划船机也不错。

做一个有趣的人

除了健身,平时最爱的是旅行,独自一人走过中国的3/4,Get了很多名山的台阶数目;

因为从小就喜欢音乐,比较喜欢民族乐器,竹笛、洞萧、古筝、葫芦丝……但坚持时间最长的就是吉他了吧,虽然弹的并不是很好;

从小就喜欢写东西,小学四年级开始在报纸上发表文章,后来做过MIDI音乐节特约撰稿,现在是:“干坐着”的博主;

参加完口袋减脂营,我觉得最重要的是氛围,减脂营的氛围实在是太赞,每个人都在打卡,不打卡的时候自己都会心虚,每顿饭都会先拍照,教练觉得没问题了再吃,有个人监督真的会不一样。

减脂营带给我的不只是“瘦”这个财富,还认识了很多志同道合的小伙伴, 影响了我的健身轨迹。而我很乐意这种改变,不知道你呢?

(所有照片均征得学员同意,如有盗用必追究法律)

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